大家好我是胡天硕，今天我来讲讲最近亲身经历的学习过程。

最近一阵子，我每天起床感觉腰背疼痛难忍，只好去医院挤着排队挂号看病。

上个月北医三院的主任医师指着一打检查报告跟我讲，由于遗传因素，体重过重，长期对着电脑和手机，身体姿态不正确等多种原因，我得了早期强直性脊柱炎（ankylosing spondylitis）。

经过连续几天的查知乎、查Google，原来这就是让天王周杰伦在演唱会现场晕倒，而且无法彻底根治，只能靠药物控制的病。幸好发现及时，如果再晚一些我这后半辈子可能就半身不遂了。医生也语重心长的告诉我，运动可以缓解疼痛，长期运动甚至可以完全控制住病情。

开始运动——这个简单，我还是很喜欢运动的，难点只是坚持不下来。

上大学的那会儿，我曾带领我们班的一个足球队，每天刻苦训练，跟其他队比赛，成绩都是10:0，9:0，11:0。

我们都非常拼命，就是不知道为什么总是进不了球，而是被别人疯狂进球。

我们小组比赛最后一局，已经注定出局的命运，我作为队长却发了高烧，无法陪伴自己的队员上场，结果我们队离奇地赢了第二天的比赛。唯一的进球是因为对方以为比赛结束了，而在伤停补时阶段被我们前锋抓住了机会（看来我不上场对赢球很关键）。

前几年，我跟着一群同事喜欢上长跑，还参加了各种长跑比赛，手机上下载了很多的跑步App，每到周末就去奥森北园跑步。我记得几年前北京的马拉松，PM2.5爆表了，比赛后参赛的同事和我连续几天擤鼻涕纸都是黑的。在北京这个雾霾之都长跑，哪里是在锻炼身体，简直是在做公益，所以我又一次放弃了.....

前一段时间我又喜欢上了游泳，看网上各种学习视频，前年我在公司附近的游泳馆买了一个包年的游泳卡，花了2000多，当时觉得如果每天下了班就去游一个小时会特别划算，结果总共去了不到3次。我采取各种方式逼迫自己运动，明显的特点是借口多，实践少，晒网多，打鱼少。

而关注我朋友圈的同学会发现，最近我换了一种新的形式，竟然做到每周至少运动5天（排除出差去外地的时候）。这种形式就是最近在全世界范围内开始流行的Crossfit综合体能训练。

符合当代人的教学目标和教学设计 

Crossfit就像前一阵子打赢“太极大师”的MMA综合格斗一样，它并不是原创的一种运动，而是学习借鉴了各种运动训练方式，混合在一起做短时间高强度的训练（有点类似HiiT）——主要以举重+体操，辅助以跳绳、划船、跑步、自行车等有氧训练。

从表面上来看，Crossfit的直接竞品是传统健身房，间接竞品是各种体育活动包括足球、篮球、羽毛球、一直到长跑、游泳、自行车。但我认为它真正的潜在竞品其实是游戏、电视剧还有各种电商网站，因为大家不训练的理由并不是因为这周做了其他运动，而是回到家中只想宅着，哪儿都不想去。

从我亲自的体会来看，Crossfit就是一个健身教练带着一群人做各种高强度动作自虐。每一次受虐的时候都在想，我要退课，我要退费，我再也不要来这个该死的地方，我要回家躺在床上刷朋友圈，但是运动完之后浑身上下一股说不清楚的畅快劲儿。

Crossfit作为综合训练，把身体分为10种基本素质：

有很多人对综合体能的训练最大的不满意是学习者练得杂而不精，长跑比不过专门练马拉松越野跑的，肌肉力量比不过专门练举重的，块儿没有专门练健美的大，柔韧性也没有专门练瑜伽的好。

但是正是这种综合训练反而满足了我的需求，我足球踢得再好也是被专业的秒杀，长跑再跑也马拉松跑不进3个小时，游泳再好也成不了运动员——但如果有意向活动能够提高我的综合身体素质，并且能够让我坚持下来，我还是愿意掏钱的。

Crossfit的教学套路是非常清晰的，总共四个环节，替换着放不同的内容就行。

1. 热身（例如20个burpee跳，或者500米划船）

2. 技能学习（从基础到进阶的动作）

3. WOD（高强度的每日训练Work-Of-Day，后边展开讲）

4. 运动后的拉伸（针对之前训练的部位进行）

其中WOD分为定期用于评估体能的固定套路（网上都是公开的Fran、Helen、 Angie）和老师平日组合的套路（每次会有一个训练重点，例如上肢、核心或者心肺）。

一般来讲WOD有三种完成模式，固定时间记录做的组数多少，固定训练量记录的完成时间和固定训练量记录的最大强度。每一个学员虽然做的是一个WOD，但是都是在自己的能力范围内，竭尽所能地最高最强完成。

教练的作用还是非常重要的，除了布置任务，激励学生以外，随时提醒和纠正动作才能够防止学生受伤。网上对于Crossfit的吐槽很多不是在于训练体系不好，而是有一些不负责任的教练在鼓励学生追求数量和时间却无视身体动作已经完全走样变形。

熟悉我专栏的粉丝可能会意识到，这和我反复强调的翻转课堂模式非常非常像，这种教学模式规模化起来非常容易，值得借鉴。

如何通过社交和游戏化，让学习者成为粉丝？

首先得声明我的健身房没有给我一分钱来打广告，我个人觉得Crossfit并不适合所有人，过去所有中国人都是在打乒乓球，现在运动多元化了，Crossfit只是多元化的一个小分支。我所真正欣赏Crossfit的地方在于他们是如何让我这种想减肥，想运动，却坚持不下来的人养成坚持运动的习惯。

我刚路过Crossfit健身房的时候，并没有直接被顾问忽悠到开始报课，依我看，Crossfit无非是一个打着传统健身房颠覆者幌子的舶来品。只是我被拉进了Crossfit的健身群。

我微信里有几百个被屏蔽的微信群，绝大多数已经死掉了，只有偶尔发一个朋友圈点赞，或者发红包+广告求转发。而那个健身群是少数我没有屏蔽，而且每天都会刷屏的。

我发现群里气氛非常活跃，每天大家都非常喜欢晒自己的成绩，讨论今天是练得有多酸爽，教练还会晒学员练习的视频，并且给出点评。偶尔教练发一个自己练习的人体旗帜，单手引体群里成员还会收到一万点暴击。在潜水只领红包不说话一个月后，群主说马上要涨价了，于是我果断报名了。

我一直跟在线教育的创业者强调的是，在线教育首先要解决的问题不是学习的方法或者效率问题，而是学生坐在屏幕前根本不学习。

Crossfit每次训练，学习者一定要将其WOD的完成情况写到白板上，一方面可以看到自己与同伴的差距，一方面也可以与自己过去的成绩进行比较。训练本身是辛苦的，甚至近乎于自虐，但是训练之后的成就感是满满的。

学员的成就感，会在机构所运营的社群再次得到放大。同伴一方面是比拼，更多是建立友谊，互相激励互相鼓劲。自己真正的对手不是别人而是自己，每次训练力求超越过去的自我，打破自己的极限。

这也引发了很多同行对于Crossfit在网络上的抨击，由于学员在游戏化的过程中过于追求数字，而忽视动作的质量，和身体本身的循序渐进，外加有一些教练本身就基本功薄弱，导致了部分学员在Crossfit的追逐中受伤。当然也有一些抨击是因为Crossfit这项运动抢了这些传统机构的饭碗。

我由于本身腰椎有伤，教练会刻意给我减轻部分动作的分量，我也会更加注意动作的规范性而不会一味追求数量。而且关键是自己的心肺功能根本不足以支撑自己能够连续不断地做完WOD，每次做完一个小组都要喘气休息半天。

我并不能说Crossfit的这一个月让我减了多少斤，让我生出多少肌肉。然而，仅仅一个月的训练，我已经感觉到身体上质的变化了，首先是WOD已经不再是每次都成绩垫底了，上班时的精神状态也好很多，体重虽然没有变化，但明显感觉厚厚的脂肪层下面开始出现肌肉的痕迹了，运动再加上坚持吃药，腰背的疼痛也可以忍受了。最关键的是，我开始从三天打鱼一个月晒网，变为每周坚持来5个Crossfit。

右起第三就是胡老师

在线教育学习应该如何借鉴Crossfit的教学模式？

我在专栏中曾提到，所谓为知识付费的根本原因是因为学习者想成为一个更好的自己。当前的英语培训只会越来越难赚钱，大家的关注点不是具体怎么做阅读题，怎样背单词，而是如何成长为一个更好的英语学习者和使用者。

在线教育的创业者应该向Crossfit学习，通过社交化+游戏化的方式，让学习者不再是孤独地一遍遍刷视频和题目，而是在学习的过程中不断获得成就感，获得同伴和老师的鼓励。游戏化并不是说要有游戏的界面，而是要有游戏的体验，让人快速获得反馈，愿意持续增长进阶。社交不是说要把人拉进微信群，而是与同伴建立长期互相竞争和合作的关系。

另外，Crossfit所采取的教学活动设计也值得教育机构学习，以学习编程为例，不是去讲循环语句，条件语句，而是每一期给学习者提供一系列不同类型的挑战，这些挑战可能正好对应技能图谱里的不同部分（例如算法、代码质量、改bug、etc），然后在学生之间比拼正确率和速度。这样的课程延续性强，对教练的要求相比较传统教学低，而且学生不论是入门级还是高手级都可以受益。

最后我认为Crossfit可以提升的地方还有很多，比如学员训练时的过程数据并没有被记录下来。如今已经有了可穿戴式设备或者视频的动作捕捉技术可以随时发现和纠正学员的动作问题，可以更好地避免学员因为过于追求数量而忽视动作的规范性和质量。对学习过程数据进行处理后，课后应该为学生自动生成10个身体素质维度报告，乃至更多维度的学习评估报告。

本文转载自星河融快，作者胡天硕。