内省，常常被认为是很好的思维习惯。殊不知，内省有时也会变成“诅咒”。美国密歇根大学心理学教授伊桑·克罗斯发现，诸多人内省时会与大脑里喋喋不休的“批评者”相遇。对家长而言，如何炼就强大内心对话，同时使孩子养成“反内耗体质”？作为“大脑修理工”，伊桑·克罗斯博士经过大量实验研究后，找到了行之有效的科学解决之道。

文丨享耳    编丨Amanda

吾日三省吾身。

内省，一直是我们文化中，极力推崇的思考习惯，甚至代代相传。

这似乎已成为大家一致的共识：深思熟虑的自我反省，会让人做出明智、有利的选择。

但是，美国密歇根大学心理学教授，实验心理学家兼神经科学家伊桑·克罗斯（Ethan Kross），在经过大量研究后，却提出一个颠覆性的观点：对很多人而言，内省并不能起到积极作用。

美国密歇根大学心理学教授 Ethan Kross

关于这一点，其实许多人也曾有过类似感受：

内省本是为了挖掘、找寻内心的“教练”，但很多时候，反倒会与内心喋喋不休的“批评者”不期而遇，导致心理资源被过度耗竭，最终演变为一场“心理内耗”。

具体表现为过度纠结、焦虑、担心等负面情绪，以及拖延、心累、厌恶自己等负向行为。

与此同时，无数研究已表明，心理内耗引起的慢性压力，若任由其长期发酵，不仅会发展成各种身心疾病，而且还会改变基因结构。另外，对个体的人际关系也会造成不良影响。

大脑里的“批评者”为何负面影响力如此之大？

它从何而来？

我们又该如何面对？

作为一名致力于研究内省科学的“大脑修理工”，伊桑·克罗斯博士将自己多年的研究成果，凝聚在《强大内心的自我对话》一书中，并阐述如何通过科学的理解与方式，帮助人们驾驭思维杂念的喋喋不休，从而避免心理内耗。

在他看来，击败这种喋喋不休的关键不是停止自言自语，挑战在于怎样可以更加富有成效地自言自语。

对身为家长的我们而言，驾驭内在对话则需要面临“双重挑战”:

一方面，需修炼“掌舵”自己的思维，确保不受大脑批评者的负面影响；另一方面，则要为孩子织一张无形的支持网，在潜移默化中将强大内心的自我对话，如“思想钢印”般烙印在孩子的大脑。

反内耗，我们如何从“知道”进阶为“做到”？对此，伊桑·克罗斯给出了科学的参考答案。

驾驭内在自我对话

培养“反内耗体质”

面对内在“批评者”的正确应对方式，是有所觉察并将其拉回正轨，而不是受其影响越跑越偏。

正如美国前总统奥巴马所言：“我利用内在的声音评价自己的所作所为，对我来说，至少它能被听见，且是活跃的。它会指明我自认为步入正轨及偏离轨道的地方。”

而想要做到这一点，首先我们需要了解到大脑里的声音，是个语速极快的“健谈者”。

一项研究表明，人们进行自我对话的速度，相当于每分钟说出4000个单词。

什么概念呢？假设一场演说有6000个单词，需要持续1个多小时才能讲完，而大脑在区区一两分钟内，就完成了同量的对话。

大多数情况下，这位“健谈者”穿梭于生活中，并发挥其积极功能，带来诸多好处，比如：默默重复并记住电话号码；回想刚才和孩子的聊天内容的重点；解决一个问题、学习一种技巧……

但是，这位“健谈者”有时却会帮倒忙，尤其是当个体遇到困难压力陡升时，它通常会变成一个喋喋不休的“批评者”：

有时是对过去的一种强迫性的事件重复；

有时是当下在消极情绪和想法之间翻来覆去；

有时是对未来的事情焦虑不安的想象。

这些从过去横跨至未来的负面念头，当在大脑内以超高速进行反刍时，如果剂量大到超过个体的承受力，就会导致心理耗竭。

仅仅只是停留在大脑的消极声音，也会对个体有一定“毒性”，产生慢性的生理应激反应。如果长期累积下去，会对身心健康造成一系列毁灭性打击，包括但不限于睡眠障碍、抑郁症、心血管疾病等。

进一步研究证实，由喋喋不休引发的慢性威胁，会影响基因的表达方式，其中一组类似炎症的基因表现得更为强烈。

另外，还会影响到个体的人际关系交往，甚至影响亲子关系的和谐发展……

由此可见，管理大脑的声音，“扬长避短”是关键。就像伊桑·克罗斯总结的那样：“这种内在声音，既是我们的超能力，也可能是伤害自我的毁灭克星。”

那么，作为家长，为了避免自己在内耗的状态下伤害到孩子，以及培养孩子的“反内耗体质”，我们还需要进一步了解，大脑中的内在声音到底源自何处。

大脑中最初的内在声音源自父母的话语

苏联心理学家维果斯基（Lev Vygotsky），作为最早探索语言发展和自我控制之间联系的人之一，他认为孩子学习管理情绪的方式，始于孩子与主要照顾者的关系。

最新研究也进一步推进了他的理论：在交流模式丰富的家庭中长大的孩子，会更早地发展出内心语言。

比如：幼时反复告诉孩子，永远不要用暴力来解决冲突，不要在一次失望后放弃。

这些父母反复强调的说法或做法，会逐渐塑造孩子的语言。随着他们长大，这些言行则进一步变成其内心无声的演讲。

而这一影响，甚至会一直持续到成年。

具体如何影响？结合另一位美国心理学家艾瑞克·伯恩（Eric Berne）所提出的自我状态理论，给大家进一步解释。

在他的理论中，将一个人的自我状态定义为父母、成人、儿童三种。

父母自我状态：是指从主要照顾者学来，并整合到自己人格中的内心感受、思维方式和行为模式；

成人自我状态：是个体人格中利用已有资源进行思考、记忆、应用；

儿童自我状态：是个体以其过去（幼时）的方式进行思考、感觉和行为表现。

这里需要强调的是，在一个人自我状态形成的过程中，父母扮演着很重要的角色和影响力的作用。父母的教养方式与态度，会左右孩子早年“人生脚本”的形成。

举个例子来说，假如孩子在成长过程中，父母多以命令的方式进行教养，对孩子有诸多要求与期望，同时较少给予抚慰。

那么，孩子成长过程中所逐步复制形成的“应该思维”、“完美主义倾向”，就会内化成其人格当中的父母自我状态。

当没有达到自我的要求时，头脑中的“批评者”就会冒出来喋喋不休：

“这次数学才考80分，我可真笨。”

“人家同桌考了满分，我俩差距怎么这么大。”

“爸妈又要伤心了，我太差劲了”

……

当然，早期经历对每个人的影响固然深远，但这并不意味着内心对话，完全受到早期经验的操控。在成长过程中的经验，也就是在成人自我状态下的学习，同样影响巨大。

转换“他者”视角，试着把自己当局外人

曾经有位朋友说，自己每次遇到孩子写作业拖拉，一会玩笔，一会去厕所，就觉得非常心累，有几次实在没忍住，便冲孩子大吼了几句。可事后又内疚不已，反复思来想去，担心会不会伤了孩子的心。

如果你和这位朋友一样，有时会深陷心理内耗的沼泽，反复不断地自我攻击，这种情况下该如何缓解呢？

伊桑·克罗斯给出一个简单但奏效的办法：在内在对话中，用名字替换掉人称代词“我”来叙述。

在书中，他用一个绝妙的比喻，进一步解释这样做有奇效的缘由：

把大脑想像成一个镜头，脑海中的声音则是一个可以让镜头画面放大和缩小的按钮，当镜头放大，接近某件事情时，大脑的喋喋不休可能就会产生，它激发情绪，导致我们抛开可能使自己冷静下来的一切思考方式。

而实验结果也证实了这一点。伊桑·克罗斯与其导师沃尔特·米歇尔（Walter Mischel），也就是“棉花糖实验”的创始人，他们在研究中发现：

以第一人称的沉浸者看待负面事件的被试，更容易“钻牛角尖”，在情绪的杂草中纠结。

而与自我保持距离，以第三方视角看待事件的被试，则从经历中客观地总结出有效的意见。

伊桑·克罗斯由此得出结论，仅仅在叙述时转换人称代词，将“我”变成“你”或“他”，就能实现视角的自动转换，从而降低大脑喋喋不休对个体的负面影响，做出更清晰理智的分析决策。

因此，自我距离，即通过采用不那么以自我为中心的视角，在自我和刺激物之间创造心理距离，目前正被研究作为改善成人情绪调节的方法之一。

与此同时，家长还关注的一点是，创造自我距离，对孩子是否也依旧适用呢？

对于这些疑问，伊桑·克罗斯还做了一系列实验进行验证：

研究表明，用反映自我距离的语言（第三人称代词和过去时），对负面事件进行描述时，儿童的心理痛苦感受更小。

孩子被要求完成一项10分钟的重复任务，其中坚持完成任务的时长：扮演他人榜样>以第三人称视角看待自我>第一人称视角。

反思过程中自发的自我距离，使青少年的情绪反应水平较低，较少责怪他们的同伴。

由此可见，对孩子来说，以局外人的眼光看待自己的情况，不仅对负面情绪的感受减少，同时对毅力以及正确自我反思的培养，大有裨益。

那么，家长需要做的是，当孩子遇到过去不去的坎儿时，引导孩子转换为“他者”视角，在痛苦面前，尝试把自己当个外人。

除此之外，伊桑·克罗斯还将自己的多年研究成果，“翻译”成26种心理学方法，来激发大脑的复原力。外滩君精选出其中适用于家庭的方法策略，供各位参考：

1. 无形的支持

当孩子遇到难题，并没有向求助父母时，如果没有考虑孩子需求，父母冒然提供建议会破坏孩子的自我效能感，也就是“我有能力去应对挑战”的重要信念。

一项实验研究表明，在受助者没意识到的情况下给与帮助，也就是无形的支持，能达到既帮助对方又不会让受助者感到沮丧。比如，泛泛而谈地和孩子讲述其他人是怎样应对类似经历等。

2. 温情的抚摸

和语言一样，从婴儿时期起，主要照顾者就用温情的身体接触来安抚。研究显示，当人们感受到亲近的人令人愉快的温情抚摸或者拥抱时，通常会理解为自己是安全的、被爱的和受支持的，激活大脑释放缓解压力的神经化学物质，如催产素和内啡肽。

3. 让孩子假装自己是超级英雄

在遇到困难时，鼓励孩子用自己欣赏的卡通人物名字来称呼自己，这样有助于他们与内心保持距离。尤其对与紧张情绪作斗争的孩子，这种方法很有效果。

4. 去自然环境中旅游

和孩子一起花时间待在绿色空间中，有助于恢复大脑有限的注意力储备，这对于抵抗大脑的喋喋不休十分有用。因此，当意识到喋喋不休来袭时，不妨到绿树成荫的街道或者公园里散散步。

5. 给生活来点仪式感

因为仪式充满意义，并且通常与超越了我们个人担忧的目的或力量有关，使视野开阔，使我们对担忧之事的专注度降到最低。

“没有什么是比面对自己更重要的事情”。作为家长更应如此，当自己建立起强大内心的自我对话，摆脱无谓的心理内耗后，孩子便会在生活的点滴中感受到。况且，积极的内在声音，也是家长送给孩子，并能一直陪伴孩子的丰厚礼物。

参考资料：

1.Out of the Mouths of Babes: Links Between Linguistic Structure of Loss Narratives and Psychosocial Functioning in Parentally Bereaved Children

2.The “Batman Effect”: Improving Perseverance in Young Children

3.Spontaneous Self-Distancing and Adaptive Self-Reflflection Across Adolescence

4.Individual differences in the effectiveness of selfdistancing for young children’s emotion regulation

5.《人际沟通分析：TA治疗的理论与实务》

本文转自微信公众号“外滩教育”（ID：TBEducation），作者享耳，编辑Amanda。文章为作者独立观点，不代表芥末堆立场，转载请联系原作者。